腸腰筋を寝ながらストレッチする方法3選～高齢者でも簡単ながらでOK

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腸腰筋とは大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称で、骨盤の太ももの間の丁度、座った時に降り曲がる部分の筋肉を指します。

腸腰筋は歩いたり座ったりする日常の基本動作に関わる筋肉ですので、この腸腰筋が衰えたり硬くなることはそのままイコールで日常生活に支障をきたしてしまいます。

ですので、普段から意識してストレッチすることが重要になります。

腸腰筋を寝ながらストレッチする方法3選

１．仰向けで膝を抱え込むストレッチ

腸腰筋のストレッチですが、まずは負荷の低い、普段運動しない方や高齢者に向けたものを紹介します。

仰向けに寝た状態で、息を吐きながら膝がおなかに付くように抱え込みます。膝を抱え込んだ姿勢を15秒～30秒維持し、抱えていた膝を延ばします。この動作を片足で5回1セット行い、反対の足でも1セット行います。

このストレッチのポイントは、「伸ばしている足が床から離れないようにする」ことと、膝を抱える際に「背中を伸ばした姿勢を維持する」ことです。

このストレッチでは、腸腰筋のストレッチに加えて、太ももやお尻の筋肉のストレッチにも効果があります。腸腰筋は、加齢によって柔軟性が失われてくる筋肉の1つですので、今からストレッチを行うことで、将来の柔軟性を確保してください。

このストレッチは、器具を使わず、負荷も比較的低いため、入門編としてはうってつけの腸腰筋ストレッチ方法ですよ^^

２．テニスボールを使ったストレッチ

次に紹介する簡単に出来る腸腰筋ストレッチ方法は、テニスボールを使った腸腰筋のストレッチです。このストレッチも負荷が比較的低いため、運動不足の方やストレッチ初心者の方、高齢者に向いています。

具体的な動作は、まず仰向けに寝て、足の付け根にテニスボールを挟みます。テニスボールを挟んだまま、大きく呼吸しつつ、ゆっくりと膝を抱えます。膝を抱えたまま、90秒から120秒ほどテニスボールを押し付け、膝を延ばします。

このストレッチのポイントは、「テニスボールが足の付け根から動かないようにする」ことと「テニスボールがない場合は、弾力性のあるボールを使い、硬いボールを使わない」ことです。

このストレッチでは、テニスボールを使って比較的深部にある腸腰筋をほぐすことが目的となっています。そのため、ある程度の時間ボールを当て続けることが必要になりますし、ボールが硬すぎても悪影響がありますので、注意してください。

３．ベッドで足の重さを利用したストレッチ

3つ目の腸腰筋ストレッチ方法は、ベッドに寝たまま行うストレッチです。個人的にはお風呂あがりや寝る前にながらで出来る上に腸腰筋がすごく伸びている感覚が強くておすすめのストレッチです^^

やり方ですが、まずベッドに仰向けに寝て、膝を立てます。次に腰の下に巻いたタオルを挟むなどして、腰を固定します。

腰の固定後、ゆっくりと片足をベッドから下ろし、10～20秒間おろしたままにします。時間が経ったら足をベッドに上げます。この動作を5回1セットとして、片足毎に1セット行います。

このストレッチのポイントは、「ストレッチ中、お尻が落ちないように硬いベッドで行う」こと、「おろした足には力を入れない」ことです。

このストレッチでは、足自体の重さを利用して腸腰筋をほぐしますので、激しい動作を行わないことから、運動後や就寝前のストレッチとしてもおすすめです。

ただし、ベッド線から足を下すため、高齢者の方はストレッチ中に転倒する危険があります。ストレッチを行う際には、転倒に十分に注意してください。

腸腰筋ストレッチで得られる主な4つの嬉しい効果とは

１．腰痛の予防や改善

腸腰筋は腰から太ももにかけて付いている筋肉で、主に歩行の際に足を持ち上げたり、股関節を安定させる役割があります。

腸腰筋は複数の筋肉で構成されていますが、中でも大腰筋は脊柱と骨盤にまたがって着いており、姿勢を保つ役割もあります。そのため、大腰筋が硬くなると、骨盤を引っ張ってしまいますので、腰痛を引き起こす場合があります。

腸腰筋をストレッチでほぐすことで、骨盤の引っ張りを緩和し、腰痛を予防、改善することが期待できます。特に、デスクワークなど座り仕事の多い方や高齢者の方には効果的で、腰痛の予防に加え、肩こりや背中の張りなどを緩和することも期待されています。

２．歩行動作の改善や歩行中のつまづき防止

腸腰筋は、歩行時に太ももを持ち上げ、地面をけることで推進力を得る役割があります。ですが、腸腰筋の柔軟性が乏しくなると1回の動作で十分な推進力を得られず、小さな歩幅で頻繁に足を動かすことになります。

そのため、ストレッチで柔軟性を保つことにより、より大きな歩幅で軽やかに歩けるようになることが可能です。

また、腸腰筋の柔軟性が乏しくなると、足を振り出す際に過剰に腸腰筋が緊張し、つまずきの原因になることもあります。

ストレッチをすることで腸腰筋の柔軟性を維持し、過剰な動きを抑えるとともに、効率の良い足の振り出しができるようになりますから、つまづきや転倒防止の効果もあるのです。

３．陸上（特に短距離）競技など瞬発力アップの効果

腸腰筋のストレッチは、転倒予防や歩行改善に加えて、陸上競技、特に短距離走など瞬発力を必要とする競技のトレーニングにも効果的です。

東京大学大学院の石井直方教授によれば、短距離走のアスリートは大腰筋が著しく発達しており、大腰筋の発達具合と短距離走、特に100m走の記録には相関性がみられるのだそうです。

大腰筋は腸腰筋に属する筋肉の1つで、主な機能としては、歩行に太ももを持ち上げるがあります。そのため、腸腰筋を鍛えることで、太ももを持ち上げる力が上がり、結果として瞬発力などの短距離走に関する能力が向上するようです。

もちろん、腸腰筋を鍛えるだけで大幅に記録が良くなることは少ないと思いますが、効果そのものは疑う余地はありませんので、練習後のストレッチを腸腰筋ストレッチに変えるなど、試してみる価値は十分あると思います。

４．姿勢改善やダイエット効果

腸腰筋は骨盤と太ももをつなぐ筋肉で、この部分が縮んだり伸びたりと柔軟性を欠くことにより猫背や身体の歪みの原因となる場合があります。

ですので、腸腰筋をストレッチすることにより姿勢の改善、またそれに伴ってダイエット効果も見込めるのです。

実際に大学の研究で腸腰筋を鍛えた女性が約2週間程度で姿勢が改善され、その後1ヶ月程度すると体重や体脂肪に変化があったという報告もあるそうですよ^^

 

寝ながら腸腰筋ストレッチをする3つのメリット

一見すると、寝ながら行うストレッチは「怠惰」なイメージがあるかもしれませんが、実は大きなメリットがあります。

１．負荷が低いので続けやすい

ストレッチの中でも、寝ながら行うストレッチは、立って行うストレッチよりも続けやすいというメリットがあります。

ストレッチは、ある程度の期間継続して行わないと効果を発揮しない場合が多く、ストレッチの効果を高めるには、続けやすさも非常に重要なポイントですよね。

立ったまま行うストレッチは、負荷が高いものが多く、初心者が始めてもすぐに止めてしまうことも珍しくありません。まして、高齢者は下手にやると痛めてしまう可能性もあります。

その点、寝たまま行うストレッチは負荷が低いので、続けやすく、特に初心者や高齢者、また日頃の運動不足解消を目的としている男女におすすめです。

また、寝たまま行うストレッチは、負荷が低いため柔軟性を養うのに向いていますので、体が硬い男女にも向いています。

２．サボりにくい

寝たままのストレッチの2つ目の利点としては、「時間に追われない」という点もあります。言い換えれば、寝る前にできるので、時間を決めて日中に行うよりもサボりにくいということです。

ストレッチや筋力トレーニングは「お風呂に入る前」とか、「夕食の前」といったように時間を決めて行うことが多いと思います。しかし、仕事が忙しいときなど、自分で決めた時間に行えないと、そのままストレッチ自体を止めてしますことも珍しくありません。

それに比べて寝たままのストレッチは、ベッドや布団の上でもできますので、ストレッチをしてからそのまま寝ることもできます。寝たままのストレッチは、負荷が低いので、興奮して眠れなくなることも少なく、リラックスして睡眠の質が上がるという効果も期待できるので一石二鳥ですよね。

３．姿勢が保ちやすい

寝たまま行うストレッチと立ったまま行うストレッチの最大の違いは、姿勢の保ちやすさです。

ストレッチにおいて、姿勢を保つことは効果や安全性のという点で重要になりますが、立っている時よりも寝ている方が姿勢を保ちやすいと言えます。

立っている時よりも、寝ている時の方が接地面が大きいため、初心者でも軸や姿勢がブレにくく、安定してストレッチを行うことができるのです。

そのため、ストレッチの経験が少ない、もしくは無い人はまず寝たまま行うストレッチで経験を積むと良いでしょうね。

まとめ～寝ながら簡単に出来るからこそ長く継続できるので効果的

寝ながらできる腸腰筋のストレッチは簡単だからこそ、続けやすいので結果的に効果も実感しやすいというメリットがあります。

腸腰筋は私たちが日常生活で歩いたり座ったりする時に使う重要な筋肉です。

高齢者の方をはじめ、デスクワークの方や日頃運動をあまりしない方などはぜひ、1日数分でいいので始めてみましょう(^^♪

以上、「腸腰筋を寝ながらストレッチする方法3選」でした。