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最低目標-8kg!食事制限なしで基礎代謝を上げて健康的に痩せる

まさぽん ダイエット

突然ですが、今日から1年間かけて最低でも-8㎏痩せることを目標にダイエット生活に入ります。

ご覧の通り、お腹がヤバいです(´;ω;`)

 

昨年の健康診断でメタボだと言われて危機感はあったつもりでしたが、そのまま約4ヶ月間放置していたところ、人生で過去最高体重80kgを突破してしまいました。

今年40歳を迎えるにあたって心機一転、誰にみられても恥ずかしくない体を目指します(別に誰に見られるわけでもないですが)。

このブログで宣言することで少しでも自分のモチベーションを維持できればいいのですが・・・。

 

ダイエットの目的と目標を決める

まさぽん ダイエット

正月太りの影響も多少はあるかと思いますが、2017年年明けに人生過去最高の体重80㎏を超えてしまいました。

一度、20代後半の時に、夜中に食事を摂るような昼夜逆転の仕事をしていた時に76㎏程度までは体重が増えたことはありましたが、それ以来の大幅増です。

 

ちなみに体重計は体脂肪や内臓脂肪など正確に把握しておきたかったので、タニタの体組成計を奮発して使っています。

⇒タニタのデュアルタイプ体組成計(公式サイト)

グラフで体重の変化も一目瞭然ですし、細かいデータが表示される方が毎日のダイエットのモチベーションにもつながりますしね。

 

目的は「健康」と「見た目」

今回のダイエットの目的ですが、大きく2つあって1つが「健康への配慮」です。

肥満で体に良いことなど1つもないですからね。

まして今年から40代を迎えるにあたって色々と病気なども心配になってきますし。

まだまだ長生きしたいですからね~。

 

そして、2つ目のダイエットの目的は「見た目」ですね。

今更、誰も自分の見た目など気にしないと言われるとその通りなんですが、自分自身お腹が出ているおっさんにはなりたくないですから^^;

やっぱりカッコ悪いのは嫌ですよね。

 

1年間で最低-8㎏。健康的にストレスなく無理せず痩せること

具体的なダイエットの数値目標としては、1年かけて最低でも-8㎏痩せることを目標とします。

なぜ-8㎏かというと、僕の年齢(今年40歳)と身長(約180cm)の適正体重が約71~2kg程度ということを目安にしています。

 

そして、ただ痩せるだけではあまり意味がないと思っていて、「いかに健康的にストレスなく無理せずに痩せるか」ということを目標としていきたいと思います。

短期間での無理のあるダイエット方法や食事制限などストレスのかかるダイエットはやりません。

運動や食生活の中身を見直すことで、徐々に筋肉量をアップしながら時間をかけて体重を落としていくようなイメージですね。

 

ダイエットを継続するために「やりたくないこと」を決める

無理なダイエットはやらない

1年かけてダイエット生活をやっていくわけですから継続できない方法では意味がありません。

そこで、ダイエットをする上で「自分がこれはやりたくない」ことを決めておきます。

 

僕がやりたくないことは主に、

  • 食事制限
  • 禁酒
  • ダイエットに時間を割く

の3つです。

基本的にはカロリーが高くても食べたいと思ったものは食べますし、量を減らすつもりもありません。

また、毎晩飲んでいるアルコールもやめません。

 

ただし、自分がストレスを感じずに受け入れられる範囲内での改善はやっていきます。

例えばわかりやすい例だと、「今飲んでいるビールを糖質カットやプリン体0のビールに変える」みたいなことですね。

これなら好きなものをやめるわけではないですし、量を減らすわけでもないので自分もストレスなく受け入れることができます。

 

「ダイエットに時間を割きたくない」というのは、お休みの日の夫婦の時間など娯楽の時間を減らしてまで、ダイエットの時間に割り当てるようなことはしないということです。

あくまで、ダイエットよりも仕事や遊びが優先順位は上ですから。

 

なぜ太ったのか?原因は基礎代謝の低下

加齢と基礎代謝の低下

ダイエットの方法を考える前にそもそも「どうして太ったのか?」の仮説を立てておくことが必要です。

 

自分が適正体重だった30代前半の頃と今を比較してみて考えてみます。

食事に関してはむしろ量は年齢と共に減ってきていますし、内容も外食やコンビニ中心の1人暮らしより結婚してバランスよい食事へ変わっています。

それなのに体重が増える理由として思い当たる事と言えば、立ち仕事がデスクワーク中心に変わったことでしょうか。

運動不足による消費カロリーの低下は考えれます。

 

また、運動不足に輪をかけて単純に加齢による代謝の低下もあるでしょうね。

ということで、自分の仮説としては「加齢と運動不足による基礎代謝量の低下」が有力な原因だと考えます。

 

自分に合ったダイエット方法を考える

自分に合ったダイエット方法を考える

ダイエットの基本的な考え方として、

「摂取するカロリー<消費するカロリー」

であれば太ることはないわけですよね。

僕の場合は食事制限をしないことを決めてますので、自ずと「消費するカロリーを増やす」ことが必要になります。

 

そこで、エネルギーを消費する「代謝」を調べてみることにしました。

ここからは、「ヘルスケア大学」さんのサイトを参考にみていきたいと思います。

 

●基礎代謝(70%):呼吸、体温調節、内臓の活動など、生命維持のためのエネルギーで、安静にしていても使用される。

●生活活動代謝(20%):日常生活で動いたり、運動をしたりなど、体を動かすときに使われるエネルギー。

●食事誘導性体熱産生(10%):食事摂取後、消化吸収の過程で一部が熱となって消費されるエネルギー。
参照:ヘルスケア大学

 

実に代謝の7割を基礎代謝が占めていることがわかりました。

逆に代謝アップ=運動のイメージがありますが、実は代謝の2割程度にしか当たらないんですね(*_*;

「運動だけでは痩せない」とは聞いたことがありますが、こういった割合が根拠になっているのかもしれないですね。

 

さらにここから、基礎代謝の内訳を調べてみると、

基礎代謝の内訳は、以下の通りです。

●肝臓:27%
●脳:19%
●筋肉:18%
●腎臓:10%
●心臓:7%
●その他:19%

(参照:FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」1989年)

参照:ヘルスケア大学

基礎代謝には肝臓の機能が大きな割合を占めることがわかります。

ということは結論として、最も効率よく基礎代謝を上げるには肝臓を始めとする内蔵の機能アップや環境を整えることが大事だということになります。

 

基礎代謝の上げ方を考える

基礎代謝を上げる考え方

基礎代謝を上げる考え方や方法をネットで色々と調べたところ、主に食事の見直しを中心にしたやり方が最も一般的かつ効果的だということがわかりました。

 

とはいえ、毎日の食事に基礎代謝を上げるのに良い食べ物ばかり食べることは現実的には難しいですよね。

あくまで継続しないことにはダイエットは効果が望めないので、自分が出来る範囲内のルールや方法で良いと思います。

 

ここも「ヘルスケア大学」さんの基礎代謝を上げる方法を参考にさせて頂きますと、

肝臓をはじめ、内臓を活性化する食事のポイントは、基本的にバランスのとれた食事をとることです。

●3食をきちんと食べる
●毎食タンパク質をきちんと摂る
●一日に果物1個、牛乳コップ1杯程度を摂るようにする
●新鮮な野菜や海藻を積極的に摂る
●アルコールはなるべく避ける
●ジュースやお菓子などを摂りすぎないようにする

参照:ヘルスケア大学

要するにきちんとした日々の食生活をすれば問題ないということですね。

個人的には「ジュースやお菓子」以外の部分はやや欠けているところもありますので、そこに関しては対策を練っていきたいと思います。

 

また、他にも基礎代謝を上げる方法として、肝臓によいサプリメント摂取や下半身の血行を上げる運動がサイトでは推奨されています。

 

これが俺のダイエット方法。改善策と基本指針

俺のダイエット方法

基礎代謝を上げるためのバランスの良い食事の項目を例に自分なりの改善策を考えました。

  • 朝ご飯を食べる(1日3食制)
  • 酵素ドリンクで野菜と果物を補う
  • 週に3日以上ジムに通う(有酸素運動で内臓脂肪レベルを落とす。無酸素運動で筋力アップで代謝促進)
  • ジム後にプロテインを牛乳で飲む(たんぱく質摂取)
  • 夕食後に肝臓サプリメントを飲む(肝臓ケアによる基礎代謝低下防止)

食事の内容そのものは変えずに自分に足りていない野菜や果物、たんぱく質などを酵素ドリンクやプロテインを使って手軽に補っていきます。

また、アルコール対策としては肝臓サプリメントを飲むことで基礎代謝アップにどの程度効果があるのかを検証もかねて飲んでみます。

その他にはジムでウォーキングと筋トレの有酸素運動と無酸素運動に定期的に取り組んで内臓脂肪レベルの低下と筋力アップも狙っていきます。

 

また、ダイエットをする上での基本方針としては、

  • 食事制限はしない
  • アルコールはやめない
  • 空き時間以外でダイエットに費やす時間を優先させない(仕事・家族・趣味優先)
  • ストレスが溜まるダイエット方法はやらない
  • 月に1~2万円程度の出費は惜しまない

を守っていきたいと思います。

 

記事の前半部分の「やらないこと」を決めたように、食事制限や禁酒はやりません。あくまでストレスを感じるようなことは極力やらずに、その分時間と多少のお金をかけて体重を減らしていきます。

出費に関しては現状、ジムの月額費、プロテイン代、酵素ドリンク、肝臓サプリメントと合計2万円程度が初期費用になります。

 

とにかく3日坊主にならないように1年間継続することを最優先させていきます。

 

まとめ

まさぽん

飽きっぽい自分としてはとにかく「継続する」ことを最優先にダイエット方法を自分なりに合う方法を考えてみました。

ストレスなく無理せずゆっくりと1年かけて-8㎏以上を目指します!

願わくば来年の今頃は少し腹筋も割れてたりすると嬉しいなぁ。。。

 

今回のダイエットにあたっては食事面で多少なりとも嫁に迷惑をかける部分もあるかと思いましたので、先ほど嫁に了解を得ることもできました^^

出費の部分に関しては自分のおこづかいから出しています^^;

 

目標は立てたのであとは、僕がしっかりと継続して結果を出すだけです!!

自分にとって苦痛になるような無理なダイエット方法はやらないので、わりかし継続できるかなと思っています(^^♪

ダイエット、がんばるぞ!!!

⇒俺のダイエット初日。基礎代謝を上げて痩せる方法を実践した記事はコチラ

 

 



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登場人物紹介 登場人物一覧

まさぽん

まさぽん

年齢:1977年生まれ
 職業:フリーランス
 性格:人に厳しく、自分に甘い。

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